بررسی جامع فرود پا - food stike

 معرفی و بررسی انواع فرود پا در دویدن

اولین بار که شروع به دویدن کردید، به طور ناخودآگاه و بدون اینکه به آن فکر کنید، نوع فرود پاهایتان بر زمین را انتخاب کردید! معمولاً همان فرم دویدن برای شما بهترین انتخاب است و نیازی به تغییر آن وجود ندارد. اما در اثر بعضی از آسیب دیدگی ها یا برای بهتر کردن فرم دویدن در صورتی که به طور حرفه‌ای دویدن را دنبال می‌کنید، شاید نیاز باشد به نحوه‌ی فرود پای خود در حین دویدن توجه بیشتری کنید. هرچند در خیلی از مواقع بعد از بررسی هم مشخص می‌شود که همان فرم دویدن طبیعی و غریضی برای آن شخص گزینه‌ی خوبی بوده است. در هر صورت، در این جا به طور کامل و تخصصی موضوع انواع فرود پا در دویدن را بررسی کردیم که اتفاقاً اگر فقط کمی به دویدن علاقه داشته باشید می‌تواند برایتان جالب باشد.

ابتدا برای دوستانی که کمتر با این موضوع آشنا هستند، مجبوریم از مرور اطلاعات اولیه شروع کنیم، و در ادامه بحث را به شکل تخصصی‌تری پیش خواهیم برد.و البته پیشنهاد می‌کنیم اگر به دنبال اطلاعات کلی تری هستید قبل از ادامه ابتدا راهنمای انتخاب کفش رانینگ مناسب را مطالعه کنید.


فوت استرایک (foot strike) یا همان نحوه‌ی فرود پا در دویدن چیست؟

اینکه هنگام دویدن، ابتدا گام خود را بر کدام قسمت پا به زمین می‌گذارید تعیین کننده‌ی فوت استرایک تایپ شماست.

چند نوع نحوه‌ی فرود پا وجود دارد؟

به طور خلاصه ۳ نوع! به طور کلی همه‌ی افراد جهان در حین دویدن با یکی از این ۳ شکل پای خود را به زمین میگذارند.

۱-فرود با جلو پا یا فورفورت (fore foot strike):

اول قسمت جلویی پا فرود می‌آید، و بعد پاشنه ممکن است فرود بیاید و یا اصلا به زمین نخورد.

۲-فرود با میانه پا یا میدفوت (midfoot strike):

اول لبه‌ی بیرونی قسمت میانی فرود می‌آید، و بعد پا صاف می‌شود هر دو قسمت جلو و عقب بر زمین می‌نشیند.

۳-فرود با پاشنه پا یا هیل استرایک (heel strike):

اول پاشنه فرود می‌آید، و بعد قسمت جلویی و پا به طور کامل بر زمین می‌نشیند.

از سمت چپ: فورفوت، میدفوت و هیل استرایک 

*در سال ۱۹۹۱ مطالعه‌ای مشخص کرد که ۹۴ درصد افراد از فرود بر پاشنه در دویدن استفاده می‌کنند.

*فرود بر پاشنه در حالی محبوب‌ترین و رایج‌ترین فرم دویدن در دنیا است، که در در بین خیلی از افراد حرفه‌ای، مخصوصا در کشور ایران بسیار شهرت بدی دارد. ولی چرا و آیا این بد نامی به حق است؟

اما فرم فرود پای شما چیست؟

چند روش برای تعیین ضربه پا وجود دارد، که از نظر دقت، رتبه بندی آنها به این شکل است:

روش اول: (بهترین روش) آثار بر روی کفی کفش دویدن

  1.  کفی قابل جابجایی را از کفش خود خارج کنید
  2.  بررسی کنید در کدام قسمت سائیدگی بیشتر و در کدام قسمت کمتر بوده است
  3.  بیشترین سائیدگی فشار ناحیه ای با بیشترین فشار اشاره می کند (این جایی است که شما ضربه می زنید)

این قسمت جایی است که شما روی آن فرود می‌آیید.

راهنمایی:

اگر فقط با نگاه کردن به کفی قابل مشاهده نبود، آن را لمس کنید. جایی که بیشتر فشرده می شود را احساس خواهید کرد.
هر دو کفی (چپ و راست) را بررسی کنید، به خصوص اگر آسیب یا جراحی در پا داشتید.

روش دوم: (اصلاً پیشنهاد نمی‌شود) ذهنی تشخیص دهید.

در حالی که این روش ساده ترین و کم زمان ترین است، اما درست کار نمی کند!

روش سوم: استفاده از کاور آزمایشگاهی

روی کفش الگو بپوشید.
فرآیندی مشابه هنگام تعیین پرونیشن. به زیره های کفش خود نگاه می کنید و متوجه می شوید که کدام قسمت از کفش بیشتر از همه خراب شده است.
این روش در صورت ضربه پا توصیه نمی شود زیرا زیره ها در نقاط مختلف بسته به نوع زمین (شیب، دانه بندی و غیره) دچار ساییدگی و پارگی می شوند.

روش چهارم: استفاده از سنسورهای تشخیص

این تا حد زیادی دقیق ترین روش برای تعیین ضربه پا است. این حسگرها معمولاً در آزمایشگاه‌ها و دفاتر تخصصی مخصوص دوندگان استفاده می‌شوند. وقتی قرار ملاقاتی را تعیین می کنید، در دست متخصصان هستید.

روش پنجم: فیلمبرداری ویدئویی

این روش دقیق است و ممکن است بتوانید از دوربین گوشی خود (حداقل 240 فریم در ثانیه) استفاده کنید.

خب، کمی موضوع را ریز بینانه‌ و تخصصی‌تر پیش ببریم، فقط برای راحت تر شدن از حالا به بعد فقط از عبارت‌های فارسی این نحوه‌‌های فرود استفاده می‌کنیم، هر چند در محاوره بین افراد نام های انگلیسی آن به شدت رایج‌تر است، اما چه میشه کرد!

مقایسه رانینگ فرم در هر ۳ حالت

فرود با جلو پا
فرود با میانه پا 
فرود با پاشنه پا
بدن رو به جلو مایل می‌شود، بیشترین وزن توسط سینه پا جذب می‌شود.
تقریباً بدن در یک راستا قرار می‌گیرد، وزن به شکل متعادلی بر روی بدن تقسیم می‌شود.
معمولاً در این حالت پا جلوتر از بدن و شیب بدن به سمت عقب است، معمولاً گام ها در این روش کوتاه است.

مقایسه تقسیم فشار در هر ۳ حالت

فرود با جلو پا
فرود با میانه پا
فرود با پاشنه پا
به طور کلی این دو روش به تقسیم بهینه فشار در بدن کمک بیشتری می‌کنند. فشار بر روی زانو به حداقل و بر روی آشیل و ساق به حداکثر می‌رسد.
بیشترین فشار بر روی ساق و زانو

هر یک از نحوه‌های‌ فرود برای چه مسافت هایی مناسب تر هستند؟

فرود با جلو پا
فرود با میانه پا 
فرود با پاشنه پا
این ۲ فرود برای دویدن‌های با سرعت بالا مناسب‌تر هستند، مخصوصا فرود با جلوی پا. اما به دلیل فشار زیادی که به ماهیچه‌های دوقلوی پشت ساق و آشیل وارد می‌کند، کمتر در مسافت‌های طولانی استفاده می‌شود. هر چند فرود با میانه گاهاً در مسافت‌های طولانی هم استفاده می‌شود.
این نوع دویدن می‌تواند برای دویدن‌های طولانی که احتیاج به سرعت کمتری دارند استفاده شود. استفاده از این نوع فرود در بین دوندگان ماراتن و نیمه ماراتن بسیار رایج است.

مقایسه حالت بدن در لحظه‌ی بر خورد با زمین

فرود با جلو پا
فرود با میانه پا 
فرود با پاشنه پا
زانو در مقایسه با هر ۲ نوع دیگر بیشترین زاویه و خم شدگی را دارد. زاویه مچ (انگشتان پا) دقیقاً بر خلاف حالت اول رو به پایین کشیده می‌شود.
مچ پا معمولا کمی به داخل خم می‌شود، دامنه حرکت مچ پا در راستای حرکت رو به جلو و عقب نسبت به فرود پاشنه کمتر می‌شود. اما دامنه خمیدگی زانو نسبت به فرود پاشنه بیشتر می‌شود.
قسمت جلویی و انگشتان به بالا کشیده میشوند، زانو نسبت به حالت های دیگر صاف‌تر و با حداقل زاویه قرار می‌گیرد.

برای اینکه باز کمی عمیق تر به موضوع انواع فرود پا بپردازیم، چند فکت معتبر را همراه با منابع آن‌ها بازگو می‌کنیم، که به احتمال زیاد، بعضی از آن ها برای شما بسیار تعجب آور خواهد بود.

آیا اصلاً چیزی به عنوان بهترین یا بهینه‌ترین فرم فرود وجود دارد؟

جواب کوتاه خیر...

مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا در وب سایت خود این سئوال را اینگونه جواب داده است: برخی از محققان، مربیان دویدن و مربیان پیشنهاد کرده‌اند که الگوی «بهینه» ضربه پا برای بهبود عملکرد و کاهش آسیب‌های دویدن، فرود آمدن با استفاده از ضربه وسط یا جلوی پا است. اما شواهد علمی بسیار کمی برای این موضوع وجود دارد. ما بر اساس بررسی از متد تحقیق به این نتیجه رسیده‌ایم که تغییر به فرود پا به میانه یا جلوی پا، اقتصاد دویدن را بهبود نمی‌بخشد، تأثیر تماس پا با زمین را از بین نمی‌برد و خطر آسیب‌های ناشی از دویدن را کاهش نمی‌دهد. لینک مقاله

آیا بهتر نیست که فرم دویدن خود را عوض کنیم؟

جواب کوتاه خیر...

در رابطه با این پرسش، پژوهشی با عنوان (مزایا و خطرات مرتبط با تغییر الگوی ضربه پا در حین دویدن چیست؟) انجام شده است. که در نتیجه آن به افرادی که با فرم فرود پای خود مشکلی ندارند، توصیه شده حدالمقدور تغییری به وجود نیاورند.

آیا فرم فرود پا در دویدن بر روی سرعت تاثیر مستقیم دارد؟

جواب کوتاه بله...

این مرکز با ۲ دوربین فیلمبرداری ۱۲۰ فریم بر ثانیه در طول چند مسابقه‌ی ماراتن، در مقاله‌ای به صورت رسمی اعلام کرد متوجه تغییرات سینماتیک معناداری در نحوه‌ی فرود پای دوندگان حرفه‌ای شده است. به این شکل هر چه سطح تماس کف پا با زمین کمتر باشد، مدت زمان کمتری سپری خواهد شد و این به معنی سرعت لحظه‌ای بیشتر است. اما فشار ناشی از این سبک دویدن در طول مسابقات و در نتایج پایانی کفه‌ی ترازو را به طور میانگین به سمت دوندگانی که از روش فرود بر میانه پا استفاده می‌کردند سنگین‌تر می‌کرد. لینک مقاله

کدام نحوه‌ی فرود منجر به آسیب بیشتری می‌شود؟

احتمال آسیب‌دیدگی‌های خفیف در دونده‌های فرود پاشنه  2.6 برابر بیشتر بوده است.

این آمار در مورد احتمال آسیب‌دیدگی‌های شدت متوسط در دونده‌های فرود پاشنه  ۲.۴ برابر بیشتر بوده است.

اما در مورد آسیب دیدگی‌های جدی‌تر (صدمات تروماتیک) تفاوت چندانی بین ۳ دسته وجود نداشته است. منبع: مقاله‌ای از هاروارد

به ترتیب از بالا: fore foot strike، mid foot strike, heel strike

صدمات مربوط به فرود بر روی قسمت عقبی پا چیست؟

البته تحقیقات در این قسمت کمی تامل برانگیز تر می‌شود!

درد لگن، زانو درد، کمردرد، آسیب های ناشی از استرس تیبیا، فاسیای کف پا، و شکستگی های استرسی استخوان های اندام تحتانی (منهای متاتارس) در دوندگان پشت پا 2 تا 4 برابر بیشتر از مهاجمان جلوی پا بوده است. (مطالعه بیشتر)

صدمات مربوط به فرود بر روی قسمت جلوی پا چیست؟

و دوباره ...

صدمات پیش‌بینی‌شده در دوندگان فرود با قسمت جلوی پا (تانندینوپاتی آشیل، درد پا، شکستگی‌های استرسی متاتارس و یا حتی آسیب‌های مربوط به ستون فقرات) بوده است.

در دویدن بدون کفش بهتر است از کدام روش فرود پا استفاده کنیم؟

در مورد این سئوال نتیجه‌ی یک تحقیق پزشکی ورزشی، به طور شفاف توصیه می‌کند که برای کاهش فشار بازگشتی از سمت زمین بر روی پنجه بدوید.


چگونه نحوه‌ی فرود پایتان را تغییر دهید؟

در این مورد زیاد فکر نکنید و به بدنتان اجازه دهید هنگام انتخاب الگوی ضربه پا، کاری را که به طور طبیعی انجام می شود، انجام دهد. (اگر دوست دارید در مورد این موضوع مطمئن شوید پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ای که ساینس دایرکت در این مورد منتشر کرده را بخوانید.)
با این حال، اگر به دلیل وجود مشکل یا درد، اصرار دارید آن را تغییر دهید، این کار را با دقت انجام دهید و به بدن خود گوش دهید. چیزی که به شما کمک می کند کار بر روی فرم دویدن، ضربان، ایزی رانینگ های طولانی و تمرینات قدرتی است. اگر یک دونده پاشنه هستید، گاهی اوقات ممکن است افزایش سرعت و کاهش سرعت کمک کننده باشد، پس آن را تست کنید. همچنین بهتر است که اول برای تغییر مدتی به فرم فرود بر روی میانه پا تمرین کنید و بعد از عقب به جلو، یا از جلو به عقب تغییر روش دهید. اما پرسش درست تری که دوست داریم بیشتر به آن بپردازیم این است:

چگونه نحوه‌ی فرود پا را بهینه کنیم؟

  1.   برای لحظاتی تمرین را متوقف کنید به نحوه‌ی دویدن خود فکر کنید
  2.   در طول تمرین دقایقی آگاهانه فقط بر روی فرود پاها تمرکز کنید و چند روش مختلف را تست کنید.
  3.  موضوع بسیار مهم در نحوه‌ی فرود میزان افت کفش و تاثیر آن بر زاویه پا است، این زاویه ها را بررسی کنید.
  4.   از دویدن های خود ویدیو بسازید. سپس آنها را با حرکت آهسته تماشا کنید. به آنچه در حال وقوع است توجه کنید. آیا چیزی وجود دارد که بشود آن را بهتر کرد؟ هنگام برخورد با زمین، مچ پای شما باید زیر زانوی خم شونده باشد.
  5.   تمرینات قدرتی، تمرینات اصلی، پلایومتریک، تمرینات حرکتی، هر چیزی که با هدف بهبود حرکات شما انجام می شود بسیار مفید است.






ضربه بیش از حد پشت پای عقب ممکن است تحت تأثیر یک افت کم باشد.
ضربه بیش از حد جلوی پا ممکن است با افت بیشتر جلوگیری شود.


رابطه‌ی کفش رانینگ با نحوه‌ی فرود پا در دویدن

بدون شک یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که برای انتخاب کفش مناسب باید به آن توجه کنید، همین است.

  • خیلی مهم است که قسمتی از پایتان که حداکثر فشار را از زمین دریافت می‌کند، بر قسمتی از کفش منبطق باشد که برای این موضوع بهینه شده است.
  • شاید کفش های خیلی خوبی وجود داشته باشد که در زیره‌ی آن علاوه بر قسمتی که شما استفاده می‌کنید قسمت‌های دیگر هم بهینه شده باشد. این قطعا باعث می‌شود شما هزینه‌ی چیزی را پرداخت کنید که از آن استفاده نخواهید کرد.
  • قرار بر این است که شما بهترین کفش را برای ویژگی‌های خودتان انتخاب کنید، چون هر چیز دیگری فقط شما را سنگین می کند.
  • به خاطر داشته باشید که اگر شک دارید، برندها معمولاً در وب سایت خود مشخص می کنند که هر کفش برای کدام نحوه‌ی فرود مناسب است.

اما به طور کلی اگر بخواهیم بر اساس نحوه‌ی فرود این خصوصیات را برای خرید کفش‌های رانینگ را بررسی کنیم:

کفش‌های رانینگ مناسب نحوه‌ی فرود با جلوی پا

به دنبال کفش هایی باشید که حمایت و محافظت کافی در قسمت جلویی پا داشته باشند. به این شکل که بیشترین استفاده بالشتک های به کار رفته در زیره میانه و صفحه‌های خارجی در این قسمت باشد.

از کفش هایی که به شدت روی پاشنه تمرکز دارند اجتناب کنید: برای فناوری های فانتزی که از آنها استفاده نمی کنید (بسته های ژل، عناصر تثبیت کننده و غیره) فقط هزینه پرداخت خواهید کرد.

کفش‌های رانینگ مناسب نحوه‌ی فرود با میانه پا

به دنبال کفش هایی باشید که خنثی هستند و هیچ فناوری اختصاصی در جلو یا پشت ندارند. آنها ممکن است شما را سنگین کنند و شما پول بیشتری برای کفش پرداخت کنید، اما شک نداشته باشید که آن‌ها برای شما بهترین گزینه هستند.

کفش‌های رانینگ مناسب نحوه‌ی فرود با پاشنه

طبیعی است که اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که کفش هایی را پیدا کنید که بالشتک گذاری آن‌ها در قسمت پاشنه انجام شده باشد. نیروهای وارد شده در قسمت پشت پای شما زیاد هستند، اصلاً آن‌ها دست کم نگیرید، اما با انتخاب یک کفش مناسب می‌توانید به راحتی آن‌ها را تلطیف کنید.