بررسی جامع افت ارتفاع پاشنه به پنجه در کفش‌های رانینگ

افت ارتفاع پاشنه تا پنجه در کفش های ورزشی به چه معناست؟

اختلاف ارتفاع در زیره‌ی کفش، بین قسمت عقب یا پاشنه نسبت به قسمت جلو یا پنجه را با معیاری با نام افت پاشنه تا پنجه (Heel-Toe Drop) اندازه گیری می‌کنند. این اختلاف ارتفاع را که با واحد میلی متر اندازه گیری می‌کنند، به نام های افت کفش، دراپ کفش و افت پاشنه هم شناخته می‌شود. معمولا در یک کفش رانینگ افت ارتفاع چیزی بین ۰ تا ۱۴ میلی متر است، که بر اساس این عدد آن ها را به ۴ دسته تقسیم می‌کنند.

بر اساس افت پاشنه، کفش ها به 4 دسته تقسیم می شوند:

1. کفش‌های بدون افت (0 میلی متر)، 
2. کفش‌های افت کم (1-4 میلی متر)، 
3. کفش‌های افت متوسط (5-8 میلی متر)،
4. کفش‌های افت بلند (8+ میلی متر). 

معمولا این ۴ دسته را با علائم اختصاری به شکل D0, D1-4, D5-9, D9+ نشان می‌دهند.

همچنین گاهی ارتفاع کلی زیره یا ارتفاع زیره در بخشی از کفش، به غلط با افت کفش اشتباه گرفته می‌شود. در صورتی که میزان ارتفاع زیره در یک کفش هیچ ارتباطی با میزان افت آن ندارد.

کدام یک از رده‌های افت پاشنه برای ما مناسب است؟

معمولاً افت پاشنه بیشتر مورد توجه دوندگان حرفه‌ای قرار می‌گیرد اگر شما دویدن را به صورت نیمه حرفه‌ای انجام می‌دهید، موضوعات اصلی تری برای بررسی در انتخاب یک کفش مناسب وجود دارد که اولویت بیشتری برای وسواس داشتن دارند. این موضوعات را در مقاله‌ای با نام راهنمای انتخاب کفش رانینگ مناسب بررسی کردیم که پیشنهاد می‌کنیم ابتدا آن را مطالعه کنید. اما رایج‌ترین افت در بین کفش‌های دویدن ۱۰ میلی‌متر است. که البته دلیل علمی برای اینکه ثابت کند این عدد بهترین هم هست وجود ندارد، این فقط رایج ترین افت پاشنه در مورد کفش های دویدن استاندارد است.

اما اگر مصدومیتی ناشی از دویدن داشته باشید و یا به این ورزش به شکل جدی‌تری نگاه می‌کنید، باید برای در انتخاب کفش مناسب بیشتر به میزان افت در آن توجه کنید. 

در واقع میزان افت پاشنه در یک کفش روی قسمت‌های مختلف بدن تأثیر می‌گذارد. مثلاً افت کم باعث بارگیری بیشتر در مچ پا و آشیل می شود، اما افت بیشتر باعث بارگیری بیشتر زانوها و باسن شما می شود. که با توجه به این موضوع و در نظر گرفتن ناحیه صدمه دیده، کفش مناسب انتخاب می‌شود.

برای خرید یک کفش مناسب در مورد میزان افت آن باید چه نکاتی را در نظر گرفت؟

1. راحتی: یک افت پاشنه جدید ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشد و نیاز به عادت کردن دارد. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که برای افت پاشنه پایین یا صفر می‌روید. افت صفر حتی ممکن است مانند یک افت منفی به نظر برسد اگر قبلاً آن را امتحان نکرده باشید. کفش باید در دراز مدت راحت باشد. 
2. نحوه‌ی فرود پا: اگر در این مورد اطلاعات کافی ندارید، بررسی جامع نحوه‌ی فرود پا را بخوانید. در واقع نوع فرود شما در دویدن می‌تواند روی اینکه شما با کدام اختلاف ارتفاع راحت‌تر باشید تاثیر بگذارد. مثلا کفش‌هایی که افت پاشنه بیشتری دارند، فرود پاشنه‌ای راحت‌تر را ایجاد می‌کنند، در حالی که پاشنه پایین‌تر باعث می‌شود پاها در حین دویدن به سمت جلو فشار داده شود و امکان فرود با جلو و وسط پا را فراهم کند. 
3. مصدومیت‌ها و آسیب‌ها: شما باید میزان دراپ پاشنه‌ای را انتخاب کنید  که بار را در ناحیه آسیب دیده کاهش دهد. اینکه کدام قسمت‌های پاهای شما ضربه را جذب می‌کنند و تحت فشار قرار می‌گیرد، از جمله نکاتی است که در موضوع افت پاشنه باید بررسی شود. 
4. فاصله: میزان مسافت یا حتی درجه شیب و سطحی که بر آن می‌دوید هم می‌تواند یکی دیگر از موضوعاتی باشد که باید بررسی شود. برای مثال ما معمولاً در زمان خستگی، نحوه‌ی فرود پای خود را تغییر می دهیم، (وقتی پاها خسته می شوند، آشیل خسته می شود، ما کمتر تمایل به دویدن با جلوی پا داریم) هنگام دویدن در جاده‌ها، این تغییر با درصد شیب هم ارتباط دارد. در نتیجه خوب بررسی کنید که بیشتر با چه حالتی می‌دوید، اگر شما دونده‌ای با فرود پاشنه هستید، یک کفش جدید با دراپ پاشنه حداکثری برای دویدن های طولانی خود انتخاب کنید.

مقایسه کفش های افت کم با کفش های افت زیاد

افت پاشنه بر الگوهای حرکتی و جنبشی دویدن تأثیر می گذارد (به نتایج تحقیق انجام شده توجه کنید).

مقایسه میزان شیب پاشنه
افت کم	افت زیاد
هرچه افت کمتر باشد، پتانسیل بیشتری برای بهبود آهنگ وجود دارد.	سرعت سوئیچ پا در کفش های با دراپ زیاد کندتر است.
کفش‌های پایین‌تر و بدون افت باعث ایجاد ضربه میانی و جلوی پا می‌شوند.	افت بیشتر امکان فرود بر پاشنه را فراهم می کند، زیرا پاشنه بلند به ضربه های زیاد در هنگام برخورد پاشنه به زمین کمک می کند.
افت پاشنه پایین ممکن است به ITB، زانو درد (قدامی)، سندرم استفاده بیش از حد گلوتئال کمک کند.	افت پاشنه بالاتر ممکن است به التهاب فاسیای کف پا، تاندیوپاتی آشیل (آشیل سفت)، آسیب ساق پا کمک کند.
کفش های کم افت باعث خم شدن بیشتر مچ پا در هنگام فرود می شوند. مچ پا ضربه را جذب می کند و به عنوان فنر عمل می کند. این کفش ها می توانند فشار بیشتری را روی پا، مچ پا، ساق پا وارد کنند. [1]	افت زیاد لحظه خم شدن زانو بالاتری دارد. این به این معنی است که پتانسیل بارگیری بیشتر باسن و زانو را دارد، شبیه به چیزی که در فرود بر پاشنه پا بررسی کردیم. [2]
ضربه بیش از حد پشت پای عقب ممکن است تحت تأثیر یک افت کمتر باشد.	با افت بیشتر می توان از ضربه زدن به جلوی پا بیش از حد جلوگیری کرد.

تاثیر افت کفش در آهنگ و ریتم دویدن

کیدنس چیست؟

به تعداد گامی که یک دونده در هر دقیقه برمی‌دارد آهنگ، ریتم یا کیدنس گفته می‌شود. عدد ۱۸۰ برای کیدنس یا همان تعداد گام‌ها در دقیقه، چیزی است که معمولا مورد هدف دوندگان قرار می‌گیرد. البته نکته مهم تر این است که در بیشتر اوقات، به خصوص در سطح ابتدایی دویدن، ما تمایل داریم تعداد قدم های کمتری در دقیقه انجام دهیم، که به این معنی است که گام های بلندتری برمی داریم. بهبود آهنگ معمولاً به افزایش آن عدد اشاره دارد. (به نتیجه تحقیق توجه کنید.)

تاثیر افت کفش در نحوه فرود پا در دویدن

تاثیر افت کفش در رانینگ فرم دونده‌ها

تاثیر افت کفش در میزان و نوع فشار وارد شده بر بدن

تاثیر افت کفش در آسیب دیدگی و مصدومیت

افت پاشنه و سایر ویژگی های کفش ورزشی

همانطور که در ابتدای مقاله هم گفتیم افت پاشنه تا پنجه تنها یکی از ویژگی های کفش است. در حالی که می تواند نقش مهمی ایفا کند، هرچند تنها موضوع و یا اصلی ترین موضوع در یک کفش ورزشی دراپ آن نیست. اما می‌تواند تا حدود زیادی روی سایر ویژگی ‌های کفش ها تاثیر گذار باشد.

رابطه افت پاشنه با نوع سطح دویدن

هنگامی که به افت پاشنه کفش های دویدن در جاده در مقابل کفش های دویدن تریل نگاه می کنیم، قابل توجه است که درصد کفش های دویدن تریل با کاهش افت پاشنه افزایش می یابد، زیرا شیب کم در کتانی های تریل رانینگ امکان تطبیق سریع‌تر با زمین را فراهم می‌کنند.  

رابطه افت کفش با ارتفاع پاشنه

احتمالا باید اینگونه انتظار داشت که هر چقدر ارتفاع زیره در پاشنه بیشتر باشد، احتمال بیشتر بودن افت بیشتر است! اما تحقیقات چیز دیگری را نشان می‌دهد. آنچه که این به وضوح نشان می دهد این است که افت پاشنه پایین لزوماً به معنای ارتفاع کم پشته آنطور که ممکن است انتظار می رود نیست ! کفش هایی با افت پاشنه 10 میلی متری و با ارتفاع پاشنه 17 میلی متر پیدا کردیم. در طرف دیگر، کفش‌های تخت و بدون افت اما با ارتفاع پاشنه تا 36 میلی‌متر وجود دارد.

رابطه افت کفش با وزن کفش

افت پایین همیشه به معنای کفش سبک تر نیست و بالعکس. به عنوان مثال: کفش هایی با دراپ صفر با وزن 600 گرم وجود دارند، در حالی که از سوی دیگر، کفش هایی با دراپ پاشنه 10 میلی متری با وزن 128 گرم وجود دارد.

چرا کفش های تخت یا شیب صفر به صورت جداگانه مورد بررسی قرار می‌گیرند؟

در حقیقت این کفش‌ها برای ایجاد حسی مشابه دویدن با پاهای برهنه، صرفاً برای اینکه از زیر پا به عنوان یک پوشش محافظت کنند طراحی شده بودند. در نتیجه به نظر می‌رسد این کفش ها ارگانینک و ساده ترین کتانی ها برای دویدن هستند. اما در واقع امروز کمپانی های مختلف با بازطراحی و به‌روز رسانی ها در این دسته هم کفش های پیشرفته‌ای روانه بازار کرده اند. کفش های تختی که بالشتک گذاری پیچیده‌ای دارند به هیچ وجه احساس پابرهنه بودن را در هنگام دویدن انتقال نمی‌دهند. اگر واقعاً به دویدن با پای برهنه علاقه دارید، مدل‌های Vibram FiveFingers گزینه‌های خوبی برای شما هستند.

هیچ مطالعه ای وجود ندارد که ادعا کند کفش های تخت برای دویدن به طور کلی بهتر از کفش هایی با افت پاشنه بیشتر هستند. حتی برعکس مطالعه‌ای ثابت کرده میزان افت یک کفش در دراز مدت تاثیری در صدمات وارده ندارد! (منبع) دقیقا این یک موضوع ترجیحی و شخصی است. با این حال، مطالعاتی وجود دارد که ادعا می کند هنگام تغییر دراپ پاشنه پا به صفر، یک دوره سازگاری خاص مورد نیاز است. این مهم ترین چیزی است که باید در مورد کفش های بدون شیب به خاطر بسپارید.

بهترین میزان شیب در کفش‌های ورزشی چقدر است؟

به طور عمومی هیچ عدد یا بازه‌ای برای میزان شیب پاشنه تا پنجه وجود ندارد که ذاتاً از بقیه بهتر باشد. اما این میزان بهینه و ایده‌آل برای هر شخصی ممکن است وجود داشته باشد.مثلا یک دراپ 10 میلی متری ممکن است برای شما بهترین باشد، اما برای دیگری ممکن است 4 میلی متر بهترین باشد. 

برای اثبات این موضوع، کفش‌های برندگان (3 نفر اول) ماراتن‌های 2018 و 2019 (شیکاگو، نیویورک، بوستون، توکیو، برلین، لندن) مورد بررسی قرار گرفتند. دراپ کفش های این دوندگان از 4 تا 12 میلی متر متغیر بود. نتیجه بررسی برای مسابقات تریل نیز همین بود. دراپ در کفش های ورزشکاران موفق در این دسته هم از 0 تا 8 میلی متر متغیر بود. 

آنچه همه این بررسی‌ها در سراسر این مقاله به آن اشاره می کند این است که افت پاشنه تنها یک تکه از پازل است. میزان دراپ یک جفت کفش همه مشکلات شما را حل نمی کند. بهترین رویکرد، رویکرد کلی نگر است. همه چیز را با هم بررسی کنید: حس راحتی، تاثیر در افزایش قدرت و بازدهی عضلات، فرم دویدن، وضعیت بدن. هر قطعه از پازل را می توان بهبود بخشید، افت پاشنه هم مثل بقیه موضوعات.