پرونیشن - سوپینیشن چیست؟ (راهنمای جامع)

پرونیشن چیست؟

پرونیشن در واقع یک فرآیند مکانیکی کاملاً طبیعی است، که بدن برای جذب نیرو های وارد شده از سمت زمین انجام می‌دهد. هنگام راه رفتن  یا دویدن، وقتی پاهایمان به زمین برخورد می‌کند، اولین قسمت از بدن که (مانند یک کمک فنر در سیستم تعلیق خودرو) فشار را کنترل می کند، قوس‌های کف پای ما هستند. آن‌ها به سمت داخل فرو می‌روند و انرژی حاصل از ضربه را به طور ایمن در سراسر بدن توزیع می‌کنند. در واقع این فرو رفتن در قوس پا همان چیزی است که ما از آن به عنوان پرونیشن یاد می کنیم. اگرچه پرونیشن برای دویدن ضروری است، اما می‌تواند در سطوح بسیار متفاوتی در هر دونده رخ دهد، که کم یا زیاد بودن در می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

بر اساس زاویه پرونیشن، 3 نوع از این حرکت وجود دارد:

اورپرونیشن: زمانی که مچ پا خیلی به سمت داخل مایل می‌شود. این شایع ترین مورد است. دوندگانی که بیش از حد پرونت می کنند وزن بیشتری را در سمت داخلی پا قرار می دهند.

پرونیشن خنثی: یا همان عادی، که نیاز به توضیح ندارد.

سوپینیشن: که به آن آندرپرونیشن هم می‌گویند.در واقع در این نوع حرکت، قوس داخلی پا کمتر از حالت معمول به داخل خم می‌شود (کمتر پرونت می‌کند) و باعث می‌شود که سطح خارجی پا فشار بیشتری را تحمل کند. (منبع این بخش: مدیکال نیوز تو دی)

این یک مقاله‌‌ی تخصصی است، اگر به دنبال اطلاعات کلی‌تری هستید، ابتدا مقاله‌ی راهنمای انتخاب کفش رانینگ مناسب بخوانید.

چگونه پرونیشن را اندازه‌گیری کنیم؟

روش های مختلفی برای تعیین پرونیشن وجود دارد. اما، همه به اندازه کافی دقیق نیستند.
برخی از روش ها فقط ارتفاع قوس (تجزیه و تحلیل ردپای) را پوشش می دهند و آن را به پرونیشن مرتبط می کنند. پرونیشن دارای اجزای بیشتری است و اغلب مورد غفلت قرار می گیرد . مسئله اصلی در اینجا این است که شخصی می تواند بر اساس یک پارامتر بیش از اور پرونیشن شود و بر اساس پارامتر دیگری اورپرونیشن نباشد. همچنین بهترین ارزیابی‌ها زمانی انجام می‌شود که فرد در حال حرکت است (مثلاً در حال دویدن روی تردمیل)، زیرا پروناسیون همانطور که توضیح داده شد، فرآیندی برای بهتر کردن حرکت است، نه ایستادن.
به هر حال روش های تعیین میزان پرونیشن را به ترتیب دقت اندازه‌گیری توضیح می‌دهیم.

1. بهترین و دقیق ترین راه مراجعه به مراکز پزشکی ورزشی و کمک گرفتن از یک متخصص بیومکانیک ورزشی است.
2. فروشگاه های کفش ورزشی با تجربه و گاهی اوقات تجهیزاتی که دارند، می‌توانند به شما کمک کنند.
3. از روش‌های خود ارزیابی استفاده کنید، که در ادامه در مورد آن‌ها توضیح خواهیم داد.

بررسی و مشاهده زیره‌ی کفش‌های استفاده شده

تست سایش ساده ترین راه برای تعیین سطح پرونیشن شما است. برای انجام این کار، به یک جفت کفش رانینگ نیاز دارید که قبلاً با آن دویده اید. به سادگی به زیر کفش نگاه کنید و ببینید بیشترین سائیدگی در کدام قسمت‌های کفش اتفاق افتاده است.

آزمایش پای خیس

تست پای خیس به شما این امکان را می دهد که با نگاه کردن به رد پای خود، پرونیشن را تعیین کنید. برای این کار، پای خود را خیس کنید و سپس روی یک تکه مقوا قدم بگذارید. سپس رد پای خود را با سطح پرونیشن مربوطه مطابقت دهید، همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است.

انتخاب کفش رانینگ بر اساس پروناسیون

چرا پرونیشن اهمیت دارد؟

اگر فرآیند پرونت برای یک دونده بیش از حد یا کمتر از حالت معمول انجام شود، تحمل فشارهای وارد شده برای پای او دشوارتر است و گام آنها نسبت به دوندگانی که به صورت خنثی پرونیت می کنند، کارایی کمتری دارد. این کار فرم دویدن را به هم می زند و ممکن است منجر به آسیب شود. به همین دلیل است که دانشمندان و علاقه مندان به دویدن توجه زیادی به پرونیشن می کنند و با حرکات اصلاحی و یا پوشیدن کفش های مناسب روی بهبود آن کار می کنند.
همانطور که گفته شد، یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای کنترل میزان پرونیشن می‌توان انجام داد انتخاب کتانی مناسب است.

انتخاب کفش مناسب بر اساس میزان پرونیشن

اگر با کفش های دویدن خود راحت هستید و هیچ مشکلی ندارید، زیاد به پرونیشن فکر نکنید و از دویدن خود لذت ببرید.
اما در غیر این صورت در جدول زیر برای انتخاب کفش ورزشی خود استفاده خواهید کرد. ممکن است احساس کنید که برند‌های تولید کفش ورزشی برای سوپیناتورها کفش تخصصی طراحی و تولید نکرده اند، اما در حقیقت کفش ‌های خنثی برای این دسته طراحی می‌شود.

عکس و جدول مقایسه و معرفی کفش های مناسب هر حالت

ویژگی های کفش دویدن خنثی، پایداری و کنترل حرکت  

این یک مرور کلی از مهمترین ویژگی های کفش و نحوه تمایز بین کفش های دویدن خنثی، پایداری و کنترل حرکت است.

آیا کفش می تواند به درمان بیش از حد پروناسیون کمک کند؟

جواب کوتاه بله اما نه خیلی...
شواهد علمی دلایل پرونیشن را موضوعات مختلفی می‌دانند اما کفش‌های ورزشی همه‌ی آن ها را در یک دسته (مثلا دسته‌ی اورپرونیشن) قرار می‌دهند. به همین دلیل است که کفش‌ها الزاماً نمی توانند به همه به یک اندازه کمک کنند. (منبع)
به این نتایج که حاصل تحقیقات پزشکی ورزشی است توجه کنید:

• در این مطالعه نشان داده شده است، کفش‌های کنترل حرکت می‌توانند در مقایسه با کفش‌های با بالشتک‌‌گذاری ساده، پرونیشن را تا 2% کاهش دهند. (منبع)
• کفش های کنترل حرکت، حرکت مفاصل پشتی پا را بهتر از کفش های بالشتکی کنترل می کنند. این در مطالعه ای مشخص شد که در آن 20 دونده تفریحی با قوس بلند و 20 دونده تفریحی با قوس کم برای پوشیدن کفش های کنترل حرکت و بالشتک انتخاب شدند. (منبع)
• در مطالعه‌ای که در روی دوندگان زن با بیش از 6 درجه اورپرونیشن انجام شد، کفش‌های کنترل حرکت قبل از دویدن 3.3 درجه پروناسیون را کاهش دادند، اما پس از 1 مایل تفاوتی نداشتند (در مقایسه با کفش‌های بالشتکی). (منبع)
• مشاهده شد که کفش‌های ضد پرونیشن در این مطالعه حداکثر انحراف پشت پا را تا 3 درجه کاهش می‌دهند. (منبع)
• دوندگانی که بیش از حد پرنیت می کنند و از کفش های معمولی استفاده می کنند، در مقایسه با آنهایی که پای خنثی دارند، خطر آسیب بیشتری دارند. (منبع)

مقایسه ویژگی‌های کتانی‌های رانینگ

اما موضوعی که هیچ اختلاف نظری بر روی آن وجود ندارد این است که:

رابطه میان میزان قوس پا و میزان پرونیشن

رابطه میان این ۲ مورد هر چند دقیقاً مستقیم نیست اما در خیلی از موارد بهم مربوط هستند.

برای اندازه‌گیری میزان قوس پا باز هم آزمایش ۴ مرحله‌ای تست پای مرطوب را مرور می‌کنیم:

بر اساس نتایج به دست آمده:

می‌توان به راحتی میزان قوس پا را محاسبه کرد، و بر اساس آن کفش های مخصوص دویدن با ویژگی مناسب انتخاب کرد:

همانطور که گفته شد، شاخص وضعیت قوس پا (FPI) تا حدودی میزان پرون شدن پا، خنثی یا خوابیدن پا را نشان می دهد.
معمولاً این سنجش باید توسط متخصصان انجام شود، اما ما آن را با جزئیات شرح می‌دهیم، چون اندازه‌گیری قوس پا خیلی فرآیند پیچیده‌ای نیست. اما یادآوری می‌کنیم که این روش نسبت به سایر روش‌های تست‌های پرونیشن از دقت کمتری برخوردار شوند.

آیا میان میزان پرونیشن و مصدومیت‌های ورزشی ارتباطی وجود دارد؟

هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه پروناسیون بیش از حد مستقیماً باعث آسیب می شود وجود ندارد.

دوندگانی هستند که فقط کمی بیش از حد پرونینگ می‌کنند و مشکلاتی را تجربه می‌کنند و دوندگانی هستند که حالت متوسطی از پروناسیون دارند و در عین حال مشکلی را تجربه نمی‌کنند.

پروناسیون زمانی که به افزایش بار در بافت ها کمک می کند و زمانی که این بار فراتر از آن چیزی باشد که بافت ها می توانند تحمل کنند، عامل آسیب می شود. سپس، نیروهای مرتبط با بار به اندازه کافی زیاد است که باعث آسیب شود.  

مقدار نیروهای مربوط به پرونیشن وجود دارد. به همین دلیل است که هنگام تلاش برای ارتباط مستقیم پرونیشن (بیش از حد) با صدمات، مسائل زیادی وجود دارد.

چه افرادی بیشتر در معرض آسیب دیدگی هستند؟

یک تحقیق جامع بر روی 28 سوژه نشان داد که پاهای قوس دار و کم قوس پا نسبت به پاهای قوس معمولی کمی بیشتر در معرض خطر آسیب قرار دارند.

یک مطالعه یک ساله روی 927 دونده هیچ ارتباطی بین ارتفاع قوس قوس و میزان آسیب نشان نداد . همه آنها با کفش های خنثی بدون توجه به پرونشان دویدند.

ارتش ایالات متحده یک مطالعه 7203 نفری انجام داد که هیچ تفاوتی در میزان آسیب دیدگی بین کسانی که کفش‌هایشان را بر اساس شکل قوسشان در نظر گرفته بودند و کسانی که بدون توجه به قوس کفش‌های پایداری استفاده می‌کردند، گزارش نکرد.

هنگامی که به 372 دونده تفریحی کفش کنترل حرکت یا کفش استاندارد دویدن داده شد و به مدت 6 ماه پیگیری شد، مشخص شد که خطر آسیب کلی در دوندگان بیش از حد پرونینگ که کفش های کنترل حرکت دریافت کرده بودند در مقایسه با کسانی که کفش استاندارد دریافت کرده بودند، کمتر بود.

معمولاً بیشترین آسیب دیدگی‌ها در کدام قسمت بدن روی می‌دهد؟

یک مطالعه روی 40 دونده آزمایش کرد و کشف کرد که محل آسیب ها با ارتفاع قوس متفاوت است .

دوندگان با قوس بلند، بروز بیشتر آسیب های مچ پا، آسیب های استخوانی و آسیب های جانبی را گزارش کردند.

دوندگان با قوس کم آسیب بیشتری به زانو، آسیب بافت نرم و آسیب های داخلی نشان دادند.

مطالعه دیگری روی 1597 نفر نشان داد کسانی که کمترین قوس قوس را دارند بیشتر از کسانی که قوس‌های بیشتری دارند در معرض زانو درد هستند.

دلایل تفاوت در پرونیشن افراد چه چیزهای است؟

خیلی چیزها

نیروهای زیادی در این حرکت دخیل هستند و در نتیجه علل احتمالی زیادی برای پروناسیون بیش از حد وجود دارد: مسائل مربوط به تراز استخوانی (مثلاً وضعیت معکوس استخوان‌ها در جلوی پا که به آن واروس جلویی پا گفته می‌شود)، ماهیچه‌های ضعیف (مانند باسن، عضلات پا، عضله تیبیال خلفی) ، قوس آسیب دیده، عضله سفت ساق پا و غیره.

بهترین کار این است که آزمایش نکنید و به متخصص مراجعه کنید.

درمان توصیه شده برای پروناسیون بیش از حد

پروناسیون بیش از حد در بیشتر موارد نشانه ضعف و تکنیک ضعیف در جای دیگری از راه رفتن شما است، نه بیماری که باید درمان شود.

اگر دونده های نخبه را تماشا کنید و ویدیو را در حالت آهسته یا فریز فریم پخش کنید، تعجب خواهید کرد که چند نفر از آنها بیش از حد پرون می شوند و تا چه میزان و در عین حال بدون درد هستند. به خاطر داشته باشید که آنها خود را وقف دویدن می کنند، یعنی روی راه رفتن، فرم و همه چیز کار می کنند. برای درمان پروناسیون باید هم نیاز واقعی به درمان وجود داشته باشد و هم فرد باید علت به وجود آمدن این مشکل را بداند. که تشخیص دلایل ناهنجاری های مربوط به پرون کار بسیار پیچیده‌ای است.

اگر درمان‌های احتمالی را بدون دانستن علت پرون شدن بیش از حد خود در گوگل جستجو کنید، ممکن است وقت خود را برای تقویت عضلات سرینی تلف کنید در حالی که باید برای یک مشکل تراز استخوانی از کفی طبی برای کفشتان استفاده می‌کردید. به همین دلیل ما هم از توضیح بیشتر در این مورد خودداری می‌کنیم.